Alimentos con potasio y magnesio

Qué es el potasio

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.

En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.

Anne Danahy MS RDN es una escritora de salud y nutricionista integral con sede en Scottsdale. Está especializada en la salud de la mujer, el envejecimiento saludable y la prevención y gestión de enfermedades crónicas. Anne trabaja con individuos y grupos, así como con marcas y medios de comunicación para educar e inspirar a su público a comer mejor, envejecer con gracia y vivir con más vitalidad.

Anne es licenciada por la Universidad de Notre Dame y tiene un máster en alimentación y nutrición por la Universidad Estatal de Framingham, en Massachusetts. Visítala en su blog de salud y nutrición: CravingSomethingHealthy.com o AnneDanahy.com Más de este autor Nuestro proceso editorial

Alimentos ricos en potasio y magnesio

Las mejores fuentes de magnesio y potasio son los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los alimentos ricos en grasas saludables. Estos alimentos no sólo son ricos en estos dos minerales, sino también en otras vitaminas y nutrientes cruciales que le ayudan a mantenerse sano. Por ello, es una buena idea añadir un par de estos alimentos a tu dieta.

Una taza de espinacas cocidas contiene el 39% de las necesidades diarias de magnesio y el 24% de las de potasio. Además, las espinacas son muy nutritivas y te aportan muchos otros nutrientes, como vitamina C, manganeso, vitamina A, folato y vitamina K.

Una taza de acelgas cocidas contiene aproximadamente el 38% de sus necesidades de magnesio y el 27% de potasio. Esta verdura de hoja oscura es rica en antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres dañinos de su sistema.

Esta verdura no sólo es rica en magnesio y potasio, sino también en otros nutrientes esenciales. Una porción de una taza de calabaza de bellota contiene el 26% de tus necesidades de potasio y el 22% de tus necesidades de magnesio.

Es esencial que obtenga estos compuestos de su dieta, ya que su cuerpo no puede crearlos. Los ácidos grasos omega-3 tienen maravillosos beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial e incluso un menor riesgo de cáncer.

Suplemento de potasio

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio es vital para controlar la función nerviosa y muscular, regular la presión sanguínea y el azúcar en sangre y producir proteínas y ADN. El potasio ayuda a contraer los músculos, a relajar los vasos sanguíneos, a mantener sanos el corazón y los riñones y a favorecer la función celular, según los NIH.

¿Cuánto magnesio y potasio necesita? Los adultos asignados como varones al nacer necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día, mientras que los adultos asignados como mujeres al nacer necesitan entre 310 y 320 miligramos al día, según los NIH.

Los principales alimentos ricos en magnesio son los cereales, los frutos secos, las legumbres, el pescado y las verduras de hoja verde. Por su parte, los alimentos ricos en potasio son las frutas y verduras, la leche y el yogur, las legumbres, los frutos secos, la carne y las aves de corral. Pero encontrar picos con ambos nutrientes puede ser a veces un reto.

Mira la lista de alimentos con alto contenido en magnesio y potasio que aparece a continuación y ten en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) calcula sus porcentajes de valor diario (VD) basándose en el consumo de 420 miligramos de magnesio y 4.700 miligramos de potasio al día.

Alimentos con magnesio

El potasio es un mineral esencial que necesitan todos los tejidos del cuerpo. A veces se le denomina electrolito porque lleva una pequeña carga eléctrica que activa diversas funciones celulares y nerviosas. El potasio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y como suplemento. Su función principal en el organismo es ayudar a mantener los niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El sodio, su homólogo, mantiene los niveles normales de líquido fuera de las células. El potasio también ayuda a la contracción de los músculos y mantiene la presión arterial normal.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE.UU. afirman que no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad dietética recomendada (RDA) para el potasio. Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) de potasio. [1]

La interacción entre el potasio y el sodioEl potasio y el sodio están estrechamente interconectados pero tienen efectos opuestos en el organismo. Ambos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio fisiológico, y ambos se han relacionado con el riesgo de padecer enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares. Un consumo elevado de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que un consumo elevado de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar el sodio, al tiempo que disminuye la presión arterial. Nuestro cuerpo necesita mucho más potasio que sodio cada día, pero la dieta típica de Estados Unidos es justo lo contrario: Los estadounidenses consumen una media de 3.300 miligramos de sodio al día, de los cuales el 75% procede de alimentos procesados, mientras que sólo reciben unos 2.900 miligramos de potasio al día. [3,4]