Ejercicios de piernas para embarazadas

Gimnasio para el entrenamiento de las piernas durante el embarazo

No es ningún secreto que hacer ejercicio durante el embarazo es bueno tanto para ti como para tu bebé. Puede reducir algunos de los síntomas, como los dolores, mejorar la circulación sanguínea, controlar el aumento de peso y ayudarte a dormir.

“El ejercicio es extremadamente beneficioso para preparar el cuerpo para el parto, el alumbramiento y el posparto”, dice Amanda DeGrace, entrenadora personal certificada e instructora de fitness especializada en bienestar pre y posparto. De hecho, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las embarazadas realicen 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.

Sin embargo, no todos los entrenamientos son seguros durante los nueve meses de embarazo, por lo que es perfectamente natural tener dudas sobre si ciertos ejercicios -como las planchas, los abdominales o las sentadillas- son realmente seguros durante el embarazo. ¿La buena noticia? Las sentadillas son seguras para la mayoría de las personas durante el embarazo.

“Las sentadillas son extremadamente seguras para la mayoría de las personas embarazadas, y también muy recomendables”, dice DeGrace, porque pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Las sentadillas también mejoran la movilidad de la cadera y mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que ayuda a preparar el cuerpo para el parto.

Levantamiento de piernas en el embarazo

¡Enhorabuena! Has iniciado tu camino hacia la maternidad (¡o quizás hacia la ampliación de la familia!) y quieres aprovechar al máximo los próximos nueve meses. Mientras te preparas para la guardería, puede que te preguntes qué puedes hacer para cuidarte durante este tiempo.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, se recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado al día o 150 minutos de ejercicio a la semana durante el embarazo. Pero, ¿qué significa esto?

**Nota importante: Antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, hay que tener en cuenta algunas cosas. Asegúrate de mantenerte bien hidratada mientras haces ejercicio, evita hacer ejercicio en ambientes cálidos o húmedos y presta siempre atención a cómo te sientes. Como siempre, consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.

Caminar es un excelente ejercicio que puede realizarse en cada trimestre. Caminar con una postura correcta y a distintos ritmos, desde una caminata rápida en el primer trimestre hasta un paseo un poco más lento en el tercero, proporciona varios beneficios que toda madre puede aprovechar.

Entrenamiento de abdominales para embarazadas

El ejercicio es una forma estupenda de aumentar las endorfinas que te hacen sentir bien durante el embarazo, de mantener la forma física en general e incluso de facilitar el parto y acelerar la recuperación. Por no mencionar que se ha demostrado que mantener un cuerpo sano durante el embarazo ayuda a la salud futura del bebé.

Se recomienda estar activa o hacer ejercicio de 30 a 20 minutos la mayoría de los días durante el embarazo para aumentar su energía, reducir los dolores de espalda y mejorar su fuerza y resistencia. Hacer ejercicio durante el embarazo también facilitará la recuperación de la forma tras el nacimiento del bebé.

Es un ejercicio importante porque ayuda a mantener la fuerza en el tronco, las caderas y la espalda durante el embarazo. Con el crecimiento del bebé, tu espalda podría empezar a moverse hacia atrás y tus hombros podrían redondearse.

Este ejercicio se hará en el suelo, utiliza una esterilla o manta para mayor comodidad, si es necesario. A veces, con el embarazo, la mujer retiene líquido y pierde la amplitud de movimiento. Si le resulta incómodo poner las palmas de las manos en el suelo, cierre el puño en su lugar.

Con este ejercicio, el uso de una almohada puede ayudar a mantener la columna vertebral neutral. Este ejercicio se realizará de lado. Levantará la pierna superior hasta donde se sienta cómodo, si la pierna inferior comienza a levantarse o a tensarse, ha levantado la pierna superior demasiado.

Entrenamiento de piernas durante el primer trimestre del embarazo

Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, especialmente al principio, el tiempo y la energía son dos de los mayores retos. Este entrenamiento para el primer trimestre es perfecto para realizar una rutina de fuerza rápida y energizante que te tonificará de pies a cabeza. Haz el siguiente circuito dos o tres veces, descansando 60 segundos (o el tiempo que necesites) entre circuitos.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho levantado y el centro de la espalda, baja a la posición de cuclillas, manteniendo el trasero y los muslos tan paralelos al suelo como sea posible. Con los talones, vuelve a ponerte de pie mientras presionas las mancuernas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones.

Para este ejercicio del primer trimestre, empieza de pie con los pies juntos, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. Con la ayuda de tu cuerpo, mueve el pie derecho hacia atrás y baja hasta que tus piernas estén dobladas a 90 grados y tu rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hacia el pecho. Vuelva a ponerse de pie adelantando el pie derecho y bajando de nuevo las mancuernas. Repita la operación en el otro lado. Haz 12 repeticiones de cada lado.