Mamá come sano: alimentación saludable en el embarazo y la lactancia

Importancia de la nutrición durante la lactancia

Un patrón de alimentación saludable es muy importante durante el embarazo. Una buena nutrición desempeña un papel fundamental en la salud tanto de la madre como del bebé. Como futura mamá, tienes mayores necesidades de nutrientes que antes de la concepción. Sin embargo, los principios generales de una buena nutrición -variedad, equilibrio y moderación- siguen siendo válidos durante el embarazo. Este recurso le ayudará a aprender a comer de forma saludable durante el embarazo, lo que incluye cómo elegir una variedad de alimentos saludables, mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo y mantenerse a salvo de los alimentos.

Haga clic aquí para descargar Una dieta equilibrada: lo que necesita una futura mamá Llevar una dieta equilibrada antes, durante y después del embarazo es una parte de la buena salud. Esta sección cubre los nutrientes clave que necesitan las mujeres embarazadas y dónde encontrarlos.CaloríasLas necesidades de calorías (también conocidas como energía para el cuerpo) aumentan durante el embarazo. Pero “comer por dos” sólo requiere 340 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 500 calorías en el tercer trimestre. El primer trimestre no requiere ninguna caloría adicional.Elige alimentos y bebidas que sean “densos en nutrientes”. Esto significa que son buenas fuentes de los componentes básicos que tu cuerpo necesita. Los alimentos densos en nutrientes están llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Coma alimentos variados de los cinco grupos de alimentos. Entre ellos están los cereales, las verduras, las frutas, los lácteos y la carne y las legumbres. Así te asegurarás de que tanto tú como tu bebé en crecimiento recibís los nutrientes que necesitáis.Tus necesidades de nutrientes y calorías son mayores si llevas más de un bebé. Habla con tu médico sobre qué y cuánto comer.

Explicar el impacto en la salud y el desarrollo de las elecciones alimentarias durante el preembarazo

HYG-5573Ciencias de la Familia y del ConsumidorFecha: 25/02/2015Autor original: Jaime Foster, Asociado de Extensión, Nutrición HumanaRevisado por: Irene Hatsu, Extensión de la Universidad Estatal de OhioEl embarazo y la lactancia son los momentos más exigentes de la vida de una mujer desde el punto de vista nutricional. El cuerpo necesita suficientes nutrientes cada día para mantener sus necesidades y también para apoyar el crecimiento del bebé. Todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo proceden de la madre, ya sea a través de los alimentos que ingiere o de los suplementos que toma. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más nutrientes que otras mujeres. Es importante consumir comidas equilibradas que contengan una variedad de alimentos, como frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. MiPlato tiene recomendaciones para las mujeres embarazadas y lactantes en choosemyplate.gov/pregnancy-breastfeeding/pregnancy-nutritional-needs.html.

Las recomendaciones ayudan a las madres a elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades y las de su hijo por nacer. Los alimentos densos en nutrientes contienen más nutrientes por cada caloría que otros alimentos que son principalmente calorías con pocos nutrientes. Las necesidades personales diarias variarán en función del peso de la madre antes del embarazo, del nivel de actividad y de si la madre está esperando o ha dado a luz a varios bebés. Además, las mujeres embarazadas pueden necesitar tomar un suplemento prenatal de vitaminas y minerales para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas específicas como el ácido fólico, el hierro y el calcio.

Ejemplo de menú para mujeres embarazadas y lactantes

Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana hace que te sientas bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.

Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.

Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que “comas por 2”, incluso si esperas gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.

Comer de forma saludable suele significar simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que consumes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.

Explicar el impacto en la salud y el desarrollo de las elecciones alimentarias durante el embarazo

Lo que comes durante la lactancia puede afectar a tu cuerpo y al de tu bebé en crecimiento. Aunque tu leche materna será buena aunque tu dieta no lo sea, sigue siendo importante comer bien. Cuando comes alimentos saludables, ayudas a reponer los nutrientes que tu cuerpo pierde con la lactancia y te aseguras de que tu leche materna sea lo más nutritiva posible para tu hijo.

No siempre es fácil obtener toda la nutrición que necesitas. Cuando eres madre, tanto si tienes un recién nacido como un niño pequeño, estás ocupada y cansada. Además, si no tienes mucha ayuda, puede ser difícil ocuparse de todo lo que tienes que hacer en un día.

Intenta mantener una dieta equilibrada. Si puedes, haz al menos tres comidas completas junto con una variedad de alimentos y tentempiés saludables cada día. Puede que descubras que comer seis comidas más pequeñas te funciona mejor.

Añada algo de pescado a sus planes de comidas semanales. Si le gusta comer pescado, el marisco es una fuente saludable de proteínas que también le proporciona los ácidos grasos esenciales omega-3. Puede disfrutar con seguridad de diferentes tipos de marisco con bajo contenido en mercurio, como el salmón, el atún en lata ligero, el pez gato, la tilapia, el bacalao, las gambas, el cangrejo, los calamares y las almejas, de dos a tres veces por semana.